安心入眠

理想的平衡生活，應包含專注工作、用心生活以及安心睡覺三大面向，分別使用我們每天三分之一的時間。

如果白天我們很專注及投入工作，工作之餘很積極地享受家人與朋友的互動，以及從事自己興趣的活動或運動，相信會有助於我們的睡眠。同樣的，當我們有好的睡眠品質，也會提供我們滿足工作與生活所需的精神與體力。

許多研究都指出睡眠與健康息息相關。2009年諾貝爾生理與醫學獎頒給三位研究端粒(Telomere)的團隊學者，簡單來說，端粒是染色體末端的一段成分，可保護染色體中的DNA進行完整複製，使細胞分裂能夠進行且不會出錯，因此端粒的長度會決定我們的健康。

不過每次細胞分裂都會減損端粒，產生自然老化效應。此外端粒還會受到個人生活方式、環境及心理因素的影響，包括睡眠。其作用機制是這些因素會影響體內保護端粒的端粒酶，若睡眠不足或品質不佳，端粒酶便會減少，使得端粒缺少保護，容易減損。

帶領諾貝爾獎端粒研究團隊的Elizabeth H. Blackburn教授與一位心理學家出版《端粒效應》這本書，收集許多相關的研究結果，指出睡眠充足的話，比較不容易覺得餓，情緒會比較穩定，端粒也比較不會受損。為了保護端粒健全，一天最好要睡七個小時。生理上導致失眠的問題，如睡眠呼吸中止症、打鼾要就醫治療改善。非生理性原因導致的失眠，增進睡眠的認知行為療法會有幫助，例如深呼吸、看書、禱告、音樂、關閉燈光、睡前一小時前喝杯溫花草茶、柔和伸展活動、以及勿把3C電子產品帶進臥室。《康健雜誌》也曾提到研究建議，睡前不妨花五分鐘寫下明日待辦任務，寫得愈詳細，入眠時間愈快！

永和耕莘醫院神經內科方識欽醫師在網路上有多則影片介紹睡眠的機制與方法，我覺得很實用。方醫師說睡眠對大腦健康有很積極、關鍵的作用，這幾年權威的研究指出熟睡期是腦脊髓液清洗大腦的時候(可降低失智和腦部病變的發生)，也是將短暫記憶轉成長期記憶，鞏固記憶的重要過程。

方醫師介紹「圖像助眠法」，提到主導睡眠的腦區正好是處理圖像的部位，因此平靜、舒服、安心的圖像對入睡很有幫助。我平常睡眠還不錯，但偶而還是會有無法馬上入睡，或半夜醒來的情形。有幾次我就用「圖像助眠法」，在腦海中想像「主耶穌好牧者」或「像小孩被耶穌擁抱」的畫面，或一幅很喜歡的風景或景象的畫面，結果真的很快就進入夢鄉了。

此外，我覺得正念的呼吸練習法也有助入眠，安穩地躺在床上，將意念放在平穩的呼吸上。我認為也可以和古倫神父介紹的「耶穌禱詞」一起配搭運用。方法是當我們吸氣時，心裡默念「主耶穌基督」，想像讓耶穌的愛隨吸氣湧到心中，然後緩慢呼氣時念「上帝的兒子，請祢憐憫(恩待)我」，想像耶穌的愛隨呼氣滲入體內各個地方。

古倫神父還介紹一種晚間儀式很適合在睡前做。我們放鬆的站著或坐著，雙手掌在胸前合成碗狀，將今天經歷的每一件事、對話、互動，無論是好或不好，都輕輕放入碗中，交託給上帝並願上帝將這些都轉化成美好的祝福。再來是回想今天美好的體驗、經歷與收穫，也都放入手碗中，為此感恩。然後懷著這種感恩的心情，將自己交付給上帝仁慈的雙手中，知道自己在上帝的保護中，安心去就寢。

最後我也推薦〈晚安好好睡〉這個線上收聽的節目，大家可以點選Line的連結加好友https://lin.ee/jm2Dt1k，每晚便會收到一則簡短、很療癒的語音訊息，讓天父的愛與祝福陪你入睡。

「我躺下睡覺，我睡醒起來，上主都保護我。」(詩篇3:5)

2023.10.23